アルコールに頼る日々から抜け出したい―45歳目前の私が気づいた身体のSOS
INFPーTの田中です。 毎日の疲れを癒すために、缶チューハイ（7%、500ml）を2本飲む生活を続けていました。
「これくらいなら大丈夫」そう思っていたのですが、45歳を目前にして、身体が発するサインに気づき始めました。
飲んでいる最中は気持ちいいけれど...
お酒を飲んでいる時間は確かに心地よく、一日の疲れが和らぐような感覚があります。
しかし、翌朝のだるさや、ダラダラと長時間寝てしまう自分に違和感を覚えるようになりました。20代、30代の頃とは明らかに違う身体の反応です。感覚的には、突然、とまではいかなくても急激に、という印象です。
実際のアルコール摂取量を計算してみると
缶チューハイ7%、500ml × 2本の純アルコール量は約56g。厚生労働省が推奨する「節度ある適度な飲酒」の目安は1日20g以下ですから、実に2.8倍もの量を摂取していることになります。
350ml × 2本に変更しても約39g（基準の約2倍）。「少し減らしただけ」と思いがちですが、それでも健康リスクが無視できないラインです。
身体が教えてくれる「慣れ」の正体
毎日の飲酒によって確実に起こる変化
- アルコール耐性の上昇
同じ量では満足できなくなり、自然と量が増えていく危険性があります。
睡眠の質低下 寝つきは良くなっても、深い睡眠が妨げられ、結果として長時間寝ても疲れが取れません。
- 肝臓への慢性的負担
毎日56gのアルコールは確実に肝臓を酷使しており、将来的な健康リスクが蓄積されます。
- 精神的依存の芽生え
「飲まないと落ち着かない」という感覚が、無意識のうちに習慣化されていきます。
45歳前後で感じる身体の変化
代謝が落ち、筋肉・肝臓機能も低下傾向にある40代。同じ量のお酒でも、20代30代の頃より回復に時間がかかり、翌日の疲労感が長引くようになります。「飲んでいる最中は良いけれど、後がしんどい」という感覚は、身体からの重要なメッセージなのだと痛感しています。
「あればあるだけ飲む」自分を知る
ウイスキーの大容量ペットボトル買いを検討した時期もありましたが、自分を客観視すると「あればあるだけ飲んでしまう」タイプだと気づきました。缶での購入は、実は自分を守る重要な「防波堤」の役割を果たしていたのです。
無理のない節酒プランの実践
完全禁酒ではなく、現実的な調整を心がけようと思います。
■週1回の休肝日設定
胃と肝臓の回復時間を確保したい。そうすると翌朝のスッキリ感を実感できる、と飲酒仲間はいいます。
■350ml缶への段階的移行
500ml × 2本から350ml × 2本へ。アルコール量を25%以上カットしながら、満足感は維持できます。
■ノンアルコール飲料の活用
「2本目はノンアル」の日を設けることで、飲んだ気分を味わいながら肝臓を休ませられます。
■代替アイテムの導入
- ノンアル焼酎ハイボール風
- 強炭酸水（レモン風味）
- 温かい白湯や生姜湯
習慣化のための小さな工夫
私はまだ実践できていませんが、取り組んでいこうと思います。
■飲酒記録をつける
スマホのメモ機能やアプリで可視化することで、飲む日と休む日のバランスが取りやすくなるそうです。
■飲む時間の固定化（20時以降）
早い時間から飲み始めると量が増えやすく、睡眠の質も落ちるため、時間制限を設けています。
■新しい入眠ルーティンの確立
風呂→炭酸水→就寝のパターンを作ることで、アルコールに頼らない快眠習慣を身につけられるそうで、やっていきたいと思います。
〈アルコールから距離を置けた知人談〉
週間スケジュール例
月曜：350ml × 1本（週の始まりは軽く）
火曜：休肝日（ノンアルで調整）
水曜：350ml × 2本（リラックス日）
木曜：350ml × 1本（翌日への配慮）
金曜：自分を労う日として適量 週末：運動後の楽しみとして、でも上限は意識
なるほど、、これは酒飲みにはハードル高いです、読んだだけでぞっとしますが、取り組んでいきたいと思います。
気づいたこと、学んだこと
「なんか最近、だらだら寝てしまうな」「でも飲む時間はやめたくない」
この揺れる感覚こそ、身体と心が方向転換のタイミングを教えてくれている瞬間でした。ただ、少し量を減らすだけで、翌朝の目覚めや気分の軽さに変化を感じることができます。
私たちINFPは内面の変化に敏感です。
身体が発するサインを無視せず、自分らしいペースで健康と向き合うことが大切だと気づきました。完璧を求めず、小さな変化を積み重ねていく姿勢が、長期的な健康維持につながると信じています。
